Liliana Fuchs
EditorEl brócoli es una de las verduras más saludables que podemos incorporar en nuestra alimentación habitual por su alta concentración de nutrientes con multitud de beneficios. Sin embargo, también es un vegetal muy sensible a los métodos de cocción, pues algunas de las sustancias responsables de sus efectos antioxidantes y preventivas de enfermedades pierden efecto en función de la manera en la que lo cocinamos.
Todos los alimentos se transforman a nivel químico cuando se someten a alguna técnica culinaria, pero son los vegetales los que más cambios sufren a nivel molecular. Incluso hay hortalizas que nos proporcionan unos beneficios u otros en función de si las consumimos crudas o cocinadas, y otras necesitamos que estén bien cocidas para poder digerirlas. En el caso particular del brócoli, las últimas investigaciones científicas nos arrojan algo de luz sobre cómo es la mejor manera de consumirlo, si queremos exprimir al máximo sus propiedades.
El brócoli es rico en vitaminas antioxidantes y minerales vegetales, destacando especialmente por su contenido en vitamina C, vitamina K, ácido fólico, fibra, zinc, calcio, glucosinolato y sulforafano, moléculas que protege las arterias y que ha demostrado tener propiedades antimicrobianas y anticarcinogénicas, es decir, su consumo puede proteger contra el cáncer.
El problema es que la combinación de altas temperaturas, tiempo, agua y diferentes pH afectan a la pérdida de esos nutrientes, y los compuestos más, digamos, especiales del brócoli son muy sensibles a las altas temperaturas y cocciones largas. Cocinar esta crucífera demasiado tiempo puede, de hecho, destruir por completo la enzima que descompone los glucosinolatos en agentes anticancerígenos, y reduce significativamente sus vitaminas.
En un estudio de 2009, que analizaba los efectos de cinco métodos de cocción domésticos en los nutrientes del brócoli, todas las técnicas, excepto la cocción al vapor, causaron pérdidas importantes de clorofila y vitamina C. Y los glucosinolatos se modificaron significativamente con todos los métodos, salvo la cocción al vapor, que causó las menores pérdidas de nutrientes.
La forma más saludable de comer brócoli sería, de hecho, no cocinarlo en absoluto. Es un vegetal que puede comerse crudo sin problemas, algo que en DAP ya recomendamos hacer con la parte interna del tronco, una delicia de sabor suave y además cargada también de nutrientes. Los floretes tienen el problema de que su textura puede no ser del agrado de todo el mundo, y tampoco resultan tan sabrosos en crudo como cuando se cocina, por ejemplo, el brócoli al horno.
Si quieres probar a comer brócoli crudo, prueba a picarlo en piezas pequeñas y aliñarlo bien -sin pasarte con las grasas y azúcares añadidos-, combinándolo con otros ingredientes que te gusten, por ejemplo unas aceitunas, anchoas, tomate, hierbas frescas, queso, etc. Tras un reposo su textura será más amable y tendrá mejor sabor, como sucede con la col kale.
En cualquier caso, tampoco hay que obsesionarse. Si llevas una dieta variada, e incluyes varias veces por semana el brócoli en tus menús, con cocciones diferentes, te aseguras de consumir todos los nutrientes esenciales que el organismo necesita; la mejor manera de prevenir enfermedades como el cáncer es mantener una alimentación rica en productos vegetales variados.
Y si quieres aprovechar lo máximo posible los beneficios del brócoli sin tener que comerlo crudo, apuesta por cocinar al vapor al dente, dejándolo ligeramente crujiente.
Imágenes | Unsplash/Louis Hansel
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